רוב האנשים לא שותים מספיק מים, לא כי הם לא מודעים לחשיבות, אלא כי הם לא יודעים בדיוק כמה צריך. הגוף מורכב בעיקר ממים, וכל תפקוד בסיסי שלו תלוי באספקה נכונה של מים. הכמות המומלצת ליום משתנה מאדם לאדם ותלויה במגדר, משקל, גיל ורמת הפעילות.

כמה מים צורך בן אדם ממוצע ביום?

נהוג לומר כי צריכת מים יומית ממוצעת  היא 8 כוסות, כ-2 ליטר לאדם, אבל זה מספר כללי מאוד. לפי ההמלצות של המכון האמריקאי לרפואה, גברים בוגרים זקוקים לכ-3.7 ליטר נוזלים ביום, ונשים לכ-2.7 ליטר. מתוך כמות זו, כ-20% מגיעים מהמזון שאוכלים, בעיקר ממזונות עתירי מים כמו פירות וירקות.

כלומר, כמות המים שצריך לשתות בפועל הינה כ-3 ליטר לגברים וכ-2.2 ליטר לנשים, כלומר בין 9 ל-13 כוסות ביום. אלה ממוצעים המתאימים לאדם בוגר ובריא שחי ופועל בתנאים רגילים.

חישוב לפי משקל גוף

דרך נפוצה ומדויקת יותר לחשב את כמות המים הנדרשת היא לפי משקל הגוף. הנוסחה: מכפילים את משקל הגוף (בק״ג) ב-30 מ״ל. לדוגמה, אדם אשר שוקל 70 ק"ג צריך לשתות כ-2.1 ליטר ביום בעוד אדם ששוקל 90 ק"ג צריך לשתות כ-2.7 ליטר ביום. אנשים פעילים פיזית מכפילים את המשקל ב-35 במקום ב-30.

האם רק מים נחשבים?

ההמלצה לצריכת נוזלים כוללת לא רק מים, אבל זו הבחירה הטובה ביותר. מרקים ופירות מימיים תורמים לצריכה היומים, וכך גם תה וקפה,, אם כי חשוב לדעת שקפאין תורם לאיבוד נוזלים. 

כלל פשוט כדי לוודא ששותים מספקים: צבע השתן שלכם צריך להיות צהוב בהיר, כמעט שקוף.

אילו גורמים משפיעים על צריכת מים אישית?

צריכת המים הנדרשת אינה קבועה לאורך היום או לאורך השנה. מספר גורמים משנים את הדרישה של הגוף:

• פעילות גופנית: כל שעת פעילות מאומצת מצריכה שתייה של עוד 0.5-1 ליטר מים
• מזג האוויר: כאשר מאוד חם בחוץ, הגוף מאבד נוזלים מהר יותר
• מחלה: חום, הקאות ושלשולים גורמים לאיבוד נוזלים מואץ שחובה לפצות עליו
• תזונה: אוכל מלוח ומתובל מגביר את הצמא ואת הצורך במים
• גיל: קשישים חשים צמא פחות, גם כאשר הגוף זקוק למים

מה קורה לגוף כאשר לא שותים מספיק?

התייבשות קלה, ברמה של אחד עד שניים אחוזים ממשקל הגוף, כבר פוגעת בריכוז וביצועים פיזיים. רבים מאיתנו מכירים את התחושה, של עייפות בשעות הצהריים, כאבי ראש, יובש בפה וקושי להתרכז. הבעיה שלעיתים קרובות אנחנו לא מזהים את הסימנים הללו כסימני צמא.

סימנים נפוצים להתייבשות שכדאי להכיר:

• שתן כהה בצבע צהוב עמוק או כתום
• כאבי ראש
• ירידה בריכוז וחוסר סבלנות
• עייפות ותחושת כבדות
• יובש בשפתיים ובפה

שימו לב: אנשים נוטים לבלבל בין צמא לבין רעב. כאשר חשים רעב בין ארוחות, שתיית כוס מים עשויה לתרום לתחושת שובע.

צריכת מים מומלצת לקבוצות שונות באוכלוסייה

ישנן קבוצות באוכלוסייה שצריכת המים שלהן שונה מהממוצע, ומומלץ לקחת זאת בחשבון.

נשים בהריון ומניקות

במהלך ההריון, הגוף זקוק לכמות מים גדולה יותר כדי לתמוך בהתפתחות העובר ולשמור על נפח הדם המוגדל. ההמלצה הכללית היא להוסיף כ-300 מ״ל ליום מעבר הכמות הרגילה. בתקופת ההנקה, הגוף מייצר חלב ומאבד נוזלים, ולכן מניקות זקוקות לכ-700 מ״ל נוספים ביום מעל ההמלצה הרגילה.

ספורטאים ואנשים פעילים

כל שעת פעילות גופנית מאומצת דורשת תוספת של 0.5 עד 1 ליטר מים לצריכה היומית. ספורטאים אשר מתאמנים מעל שעה ביום צריכים להקפיד על שתייה לפני, במהלך ואחרי האימון. חשוב לשתות עוד לפני שמרגישים צמא, כי תחושת צמא מופיעה רק לאחר שהגוף כבר מתחיל להתייבש.

קשישים

תחושת הצמא פוחתת עם הגיל. קשישים רבים אינם שותים מספיק כי פשוט אינם מרגישים צמאים, גם כאשר הגוף בהחלט זקוק למים. ההמלצה היא לשתות לפי לוח זמנים קבוע ולא לחכות לתחושת הצמא.

ילדים

ילדים בגיל גן זקוקים לכ-1 עד 1.3 ליטר מים ביום. ילדים בגיל בית ספר צריכים לשתות כ-1.5 עד 2 ליטר ביום. ככל שמתבגרים הכמות המומלצת מתקרבת לשל מבוגרים.

האם ניתן לשתות יותר מדי מים?

אפשר להגיע למצב של שתיית מים מוגזמת ולא בריאה, אבל זה נדיר מאוד. מצב הנקרא היפונתרמיה, הרעלת מים, קורה כאשר שותים כמויות עצומות בזמן קצר מאוד. זה קורה בעיקר בקרב ספורטאי סיבולת בתחרויות ממושכות שאינם מחליפים מלחים בגוף בקצב מספיק גבוה. לאדם הממוצע, שותה אורח חיים רגיל, קשה מאוד להגיע למצב כזה.

כיצד מגיעים לצריכת המים היומית המומלצת?

אם אתם רוצים לשתות יותר אבל פשוט לא זוכרים לעשות את זה לאורך היום, הנה כמה שיטות שעובדות:

• כוס מים עם כל ארוחה: אם שותים כוס מים בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, ומוסיפים לכך כוס בין הארוכות, מגיעים בקלות ל-6 או 7 כוסות.
• בקבוק מים צמוד: כאשר יש מים נגישים, אוטומטית שותים יותר.
• כוס מים אחרי השינה: עוד לפני הקפה, מתחילים את היום עם הידרציה טובה.
• אפליקציה לניהול שתייה: תזכורות אוטומטיות עוזרות לאנשים שנוטים לשכוח.

יש גורם נוסף, שרבים לא חושבים עליו: טעם המים. כאשר מי השתייה בישראל מגיעים מהברז, הם לעיתים נושאים טעם של כלור שמרתיע אנשים מלשתות. אנשים שותים פחות ממה שהם צריכים פשוט כי המים לא טעימים להם. מים מסוננים ומטוהרים, עם טעם נקי ועדין, מקלים מאוד על הגעה לכמות היומית המומלצת לשתייה.

מה ההבדל בין מים מהברז, מינרלים ומסוננים?

המים בארץ עוברים טיפול ובקרה קפדניים על ידי משרד הבריאות. הם בטוחים לשתייה, אך לעיתים נושאים טעם של כלור המשמש לחיטוי. באזורים עם מים קשים, ריכוז גבוה של מינרלים כמו סידן ומגנזיום עלול להשפיע על הטעם.

מים מינרליים מגיעים ממקורות טבעיים עם הרכב מינרלים ייחודי. הם טעימים לרוב האנשים, אך עלותם גבוהה לאורך זמן והם יוצרים פסולת פלסטיק רבה.
מערכות אוסמוזה הפוכה מסננות את רוב המזהמים מהמים. מערכות מתקדמות כוללות גם שלב מינרליזציה שמחזיר למים מינרלים חיוניים. התוצאה היא מים בטעם נקי ונעים אשר מעודדים שתייה רבה יותר לאורך היום.

לגונה פתרונות מים: כשהמים טעימים, שותים יותר

הגורם המשפיע ביותר על כמות השתייה היומית של אנשים אינה מידת המודעות לחשיבות המים, אלא הנגישות והטעם שלהם. כאשר המים קרים בדיוק כמו שאוהבים, זמינים ישירות מהברז בלי לפתוח מקרר, שותים יותר ומגיעים לכמות היומית המומלצת בלי מאמץ.

בלגונה פתרונות מים אנחנו מציעים מגוון רחב מאוד של מערכות מים תת-כיוריות וברי מים. נשמח לסייע לכם לבחור את הפתרון המתאים עבורכם.

שאלות ותשובות על צריכת מים יומית